Comment réaliser un plat végétarien ?
Pour un plat entièrement végétal, il est nécessaire d’associer céréales et légumineuses en plus de la portion habituelle de légumes afin de consommer un apport équilibré et suffisant en protéines.
Les céréales : blé, riz, orge, avoine, boulgour, maïs…
Les légumineuses : soja, lentilles, haricots secs, pois, fèves…
Pour varier vos recettes, n’hésitez pas à travailler avec l’oeuf et / ou le fromage.
Plusieurs solutions sont possibles :
- Réaliser un plat avec du fromage ou des oeufs comme une omelette ou des lasagnes à la ricotta.
- Utiliser des produits végétaux pour remplacer la viande : remplacer un steak de boeuf par une galette végétale, ou des boulettes de viande par des boulettes végétales.
- Composer un plat complet à base de ces trois éléments : céréales, légumineuses, légumes. Quelques exemples d’associations à marier avec des légumes : haricots rouges et maïs, lentilles et riz, boulgour et pois chiches.
Le soja est l’une des rares sources de protéines végétales contenant un apport similaire à celles de protéines animales. Il se retrouve sous diverses formes : le tofu fabriqué à partir de lait de soja caillé, le tempeh qui est constitué de graines fermentées, mais aussi le jus de soja, la sauce soja...